O que fazer (e o que evitar) para retomar os treinos depois das férias

Depois das festas de fim de ano, muitas pessoas decidem retomar a rotina de treinos com entusiasmo renovado. Mas, para garantir que esse retorno seja produtivo e prazeroso, é importante seguir algumas orientações.

De acordo com especialistas, um retorno gradual é a melhor estratégia para evitar problemas. O médico fisiatra Leandro Iuamoto explica que o sedentarismo prolongado pode enfraquecer músculos e articulações, além de reduzir a densidade óssea.

“Pessoas mais velhas, em particular, enfrentam um risco maior de quedas e lesões. Por isso, o retorno aos treinos deve ser gradual e bem planejado”, orienta.

O que fazer e o que evitar no retorno

Evite exageros no volume e na carga: Começar com treinos intensos após um longo período de pausa pode causar dores persistentes e aumentar o risco de lesões. “É essencial respeitar a progressão dos estímulos para que o corpo se adapte”, reforça Daniel Carlos, treinador da Smart Fit.
Priorize exercícios multiarticulares: Movimentos que envolvem vários grupos musculares ajudam a melhorar o condicionamento geral e também são mais eficazes para quem busca emagrecimento.
Inclua alongamento e aquecimento: Essas práticas preparam o corpo para os impactos da atividade física e ajudam a prevenir lesões.
Respeite o descanso: O descanso é fundamental para a recuperação muscular e a prevenção de problemas como tendinites. Sem o tempo adequado para recuperação, os resultados do treino podem ser comprometidos.

Sinais de alerta

O corpo dá pistas quando algo não está bem. Dores que persistem por mais de 72 horas, fadiga excessiva e dificuldades para realizar atividades cotidianas são sinais de que é hora de reduzir a intensidade dos treinos. “Lesões musculares, tendinites e contraturas são comuns em quem ignora esses sinais”, destaca Iuamoto.

Para evitar esses problemas, os especialistas sugerem uma abordagem equilibrada, com divisão de treinos entre grupos musculares, acompanhamento profissional e foco na correta execução dos movimentos. Alimentação rica em proteínas, cálcio e vitamina D, além de boas noites de sono, também são aliados importantes.

Com paciência e disciplina, é possível retomar a rotina de treinos e conquistar resultados consistentes e duradouros, sem comprometer a saúde.

Vai voltar a treinar? Confira as dicas abaixo e no vídeo do treinador Daniel Carlos.

TREINO A - SUPERIORES

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES	INTENSIDADE	DESCANSO
Puxada Máquina Aberta	3	10 - 12	60-70%	60”
Supino Reto com Halteres	3	10 - 12	60-70%	60”
Desenvolvimento Máquina Aberto	3	10 - 12	60-70%	60”
Remada Curvada Fechada com Halteres	3	10 - 12	60-70%	60”
Supino Máquina Inclinado Articulado	3	10 - 12	60-70%	60”
Remada Alta	3	10 - 12	60-70%	60”
Esteira ou elíptico	20 min	-	-	-

TREINO B - INFERIORES + CORE

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES	INTENSIDADE	DESCANSO
Agachamento com Halteres	3	12 - 15	60-70%	60”
Stiff	3	10 - 12	60-70%	60”
Leg Press Horizontal	3	12 - 15	60-70%	60”
Elevação Pélvica Peso Corporal	3	12 - 15	Peso Corporal	60”
Gêmeos em pé	3	12 - 15	Peso Corporal	60”
Prancha Isométrica Lateral	3	30” (cada lado)	Peso Corporal	60”
Bicicleta ou elíptico	20 min	-	-	-

Sobre o Grupo Smart Fit
O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo, Nation CT e O2, as marcas de academias studios Race Bootcamp, Vidya Studio, Tonus Gym, One Pilates, Jab House, Kore e Velocity, além do agregador Total Pass e do produto digital Queima Diária. A rede é líder do mercado de academias na América Latina. Em setembro de 2024, o número de clientes ativos chegou a mais de 5,2 milhões, a cada 100 latino-americanos, 1 treina na Smart Fit e a companhia possui hoje mais de 1.500 unidades. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e Distrito Federal. Fora do Brasil, atua em aproximadamente 140 cidades e 15 países. Conheça mais sobre a Smart Fit no site oficial.